பக்கங்கள

கருத்து/ஆலோசனை


யோகா ஆசனங்கள்: முழுமையான வழிகாட்டி

84 முக்கிய யோகா ஆசனங்களின் விரிவான தொகுப்பு. ஒவ்வொரு ஆசனமும் உடல் நலனை மேம்படுத்தும்.

சுகாசனம் - இன்ப ஆசனம்

வரையறை

சுகாசனம் என்பது வசதியான அமர்ந்த நிலை. இது தியானத்திற்கு ஏற்ற ஆசனம்.

முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கால்கள் குறுக்காக மடக்கப்படும்.

நன்மைகள்

  • மன அமைதியை அளிக்கிறது
  • கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • முதுகு வலியை குறைக்கிறது

There was an error generating this image

சுखं आसनं सुखासनम् - வசதியான ஆசனமே சுகாசனம்.

சமாசனம், ஸ்வஸ்திகாசனம், க்ஷேமாசனம்

சமாசனம்

சமநிலை ஆசனம். உடல் எடை சமமாக பகிர்ந்தளிக்கப்படும்.

இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. தியானத்திற்கு சிறந்தது.

ஸ்வஸ்திகாசனம்

கால்கள் குறுக்காக மடக்கப்படும். மங்கல ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

க்ஷேமாசனம்

நல்வாழ்வு ஆசனம். நீண்ட நேரம் அமரலாம்.

பிராண ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. உடல் உறுதியை அதிகரிக்கிறது.

கோகிலாசனம் மற்றும் அர்த்த பத்மாசனம்

கோகிலாசனம்

குயில் ஆசனம். முதுகு வளைந்து இருக்கும்.

மார்பு விரிவடைகிறது. சுவாசம் ஆழமாகிறது.

அர்த்த பத்மாசனம்

அரை தாமரை ஆசனம். ஒரு கால் மடக்கப்படும்.

இது பத்மாசனத்திற்கான தயாரிப்பு. மூட்டுகள் வலுவடையும்.

अर्धं पद्मासनं ध्यानं योगिनां प्रथमं पदम्

அரை தாமரை தியானயோகிகளின் முதல் படி.

பத்மாசனம் - தாமரை ஆசனம்

யோகாவின் மகுடம்

பத்மாசனம் யோகாவின் மிக முக்கிய ஆசனம். தாமரை மலர் போல் அமரும் நிலை.

உடல் பலன்கள்

முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். கணுக்கால்கள் வலுவடையும்.

இரத்த ஓட்டம் சீராகும். செரிமானம் மேம்படும்.

மன பலன்கள்

மன அமைதி கிடைக்கும். கவனம் அதிகரிக்கும்.

ஆழ்ந்த தியானம் சாத்தியமாகும். மன உறுதி வளர்கிறது.

ஆன்மீக பலன்கள்

சக்கரங்கள் விழிப்படையும். குண்டலினி சக்தி எழும்.

பிராண சக்தி மேலெழும். ஆன்மீக விழிப்பு ஏற்படும்.

கர்மசுகாசனம், உத்திதபத்மாசனம், தோலாங்குலாசனம்

கர்மசுகாசனம்

செயல்பாட்டு வசதி ஆசனம். செயல்களுக்கு ஏற்ற நிலை.

நீண்ட நேரம் உட்காரலாம். கை செயல்பாடுகளுக்கு உகந்தது.

உத்திதபத்மாசனம்

உயர்த்தப்பட்ட தாமரை ஆசனம். கைகளால் உடலை உயர்த்துதல்.

கை வலிமை அதிகரிக்கும். சமநிலை மேம்படும்.

தோலாங்குலாசனம்

எடை தராசு ஆசனம். கைகளில் உடலை தாங்குதல்.

மிகுந்த வலிமை தேவை. வயிற்று தசைகள் உறுதியாகும்.

மத்ஸ்யாசனம், பர்வதாசனம், பத்த பத்மாசனம்

மத்ஸ்யாசனம்

மீன் ஆசனம். மார்பு விரிவடையும்.

தைராய்டு சுரப்பி தூண்டப்படும். கழுத்து வலிமை பெறும்.

பர்வதாசனம்

மலை ஆசனம். கைகள் உயர்த்தப்படும்.

There was an error generating this image

நுரையீரல் விரிவடையும். மார்பு வலுவாகும்.

பத்த பத்மாசனம்

பூட்டப்பட்ட தாமரை. கைகள் பின்னால் கட்டப்படும்.

There was an error generating this image

தோள்பட்டை நெகிழ்வு அதிகரிக்கும். முதுகு நேராகும்.

குக்குடாசனம் மற்றும் கர்பாசனம்

01

குக்குடாசனம் - முதல் கட்டம்

சேவல் ஆசனம். பத்மாசனத்தில் கைகளை நுழைத்தல்.

கை வலிமை தேவை. நெகிழ்வுத்தன்மை அவசியம்.

02

குக்குடாசனம் - இரண்டாம் கட்டம்

உடலை முழுவதும் உயர்த்துதல். சமநிலை காத்தல்.

வயிற்று தசைகள் இறுக்கமடையும். கைகள் வலுவாகும்.

03

கர்பாசனம் - முதல் கட்டம்

கருவறை ஆசனம். உடலை முன்னோக்கி வளைத்தல்.

முதுகு நெகிழ்வு பெறும். மனதிற்கு அமைதி.

04

கர்பாசனம் - இரண்டாம் கட்டம்

தலையை முழங்கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வருதல்.

முழு ஓய்வு நிலை. ஆழ்ந்த தியானம் சாத்தியம்.

कुक्कुटासनं बलवर्धनं सर्वाङ्गसंयोजनम् - குக்குடாசனம் வலிமையை வளர்க்கும், அனைத்து உறுப்புகளையும் இணைக்கும்.

உட்கார்ந்த ஆசனங்கள் - அறிமுகம்

அடித்தளமான உட்கார்ந்த ஆசனங்கள்

உட்கார்ந்த ஆசனங்கள் யோகாவின் முக்கிய அடித்தளம். இவை நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கின்றன.

தியானத்திற்கும், பிராணாயாமத்திற்கும் ஏற்றவை. உடல் மற்றும் மனதை ஒருங்கிணைக்கும்.

பவனமுக்தாசனம்

காற்று நீக்கும் ஆசனம். வாயு தொல்லைகளை போக்கும்.

வஜ்ராசனம்

வஜ்ராசனம் செரிமானத்திற்கு உகந்தது. உணவிற்கு பின் அமரலாம்.

பாதாங்குஷ்டாசனம்

கால் பெருவிரல் பிடித்தல். முதுகு நெகிழ்வு அதிகரிக்கும்.

சுப்த வஜ்ராசனம், அர்த்த கூர்மாசனம், சசாங்காசனம்

சுப்த வஜ்ராசனம்

படுத்த வஜ்ராசனம். முதுகு வளைந்திருக்கும்.

தொடை தசைகள் நீட்டப்படும். மார்பு விரிவடையும்.

அர்த்த கூர்மாசனம்

அரை ஆமை ஆசனம். முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும்.

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அமைதி கிடைக்கும்.

சசாங்காசனம்

முயல் ஆசனம். தலை தரையில் படும்.

கழுத்து நெகிழ்வு பெறும். முதுகெலும்பு வலுவாகும்.

ஜானுசிர்ஷாசனம், கோமுகாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம்

ஜானுசிர்ஷாசனம்

முழங்கால் நெற்றி ஆசனம். ஒரு கால் மடக்கப்படும்.

  • கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகம் தூண்டப்படும்
  • முதுகு நீட்சி அடையும்
  • மன அழுத்தம் குறையும்

கோமுகாசனம்

பசு முக ஆசனம். கைகள் பின்னால் கட்டப்படும்.

  • தோள்பட்டை நெகிழ்வு மேம்படும்
  • மார்பு விரிவடையும்
  • முதுகு வலிமை பெறும்

There was an error generating this image

பஸ்சிமோத்தானாசனம் - மேற்கு நீட்சி ஆசனம்

முழு உடலும் முன்னோக்கி நீட்டப்படும். இரண்டு கட்டங்களில் செய்யலாம்.

पश्चिमोत्तानासनं सर्वेषां श्रेष्ठमुत्तमम् - பஸ்சிமோத்தானாசனம் எல்லா ஆசனங்களிலும் சிறந்தது.

மண்டூகாசனம் முதல் பிரணாசனம் வரை

1

மண்டூகாசனம்

தவளை ஆசனம். முழங்கால்களில் அமர்ந்து வளைதல்.

வயிற்று உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படும்.

2

பத்ராசனம்

வளமான ஆசனம். பாதங்கள் சேர்ந்திருக்கும்.

இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

3

ஹஸ்தாசனம்

கை ஆசனம். கைகளால் உடலை தாங்குதல்.

கை வலிமை மேம்படும்.

4

அஷ்டவக்ராசனம்

எட்டு வளைவு ஆசனம். சிக்கலான சமநிலை.

முழு உடல் வலிமை தேவை.

5

ஆகர்ஷண தனுராசனம்

இழுக்கும் வில் ஆசனம். வாள் இழுத்தல் போல.

முதுகு தசைகள் வலுவடையும்.

6

ஹஸ்த சதுர்கோணாசனம்

கை நான்கு கோண ஆசனம். கைகளால் உடலை தாங்குதல்.

கணுக்கால் வலிமை பெறும்.

7

பிரணாசனம்

பிராண ஆசனம். உயிர் சக்தி வளரும்.

சமநிலை மற்றும் கவனம் அவசியம்.

மத்ஸ்யேந்திராசனம் வகைகள்

முதுகெலும்பு சுழற்சி ஆசனங்கள்

மத்ஸ்யேந்திராசனம் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுக்கு சிறந்தது. மூன்று வகைகள் உள்ளன.

விபரீத அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்

எளிய சுழற்சி ஆசனம். தொடங்குபவர்களுக்கு ஏற்றது.

முதுகெலும்பு மெதுவாக சுழல்கிறது. செரிமானம் மேம்படுகிறது.

அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்

அரை மீன் அரசன் ஆசனம். மத்திம நிலை.

ஒரு கால் மடக்கி மறு கால் மீது வைத்தல். ஆழமான சுழற்சி.

மத்ஸ்யேந்திராசனம்

முழு மீன் அரசன் ஆசனம். மேம்பட்ட நிலை.

இரு கால்களும் மடக்கப்படும். முழு முதுகெலும்பு சுழற்சி.

मत्स्येन्द्रासनं कुण्डलिनीं जागरयति - மத்ஸ்யேந்திராசனம் குண்டலினியை எழுப்புகிறது.

ஹம்சாசனம் மற்றும் மயூராசனம்

ஹம்சாசனம் - அன்னப்பறவை ஆசனம்

கைகளால் உடலை தாங்கும் சமநிலை ஆசனம். மிகுந்த வலிமை தேவை.

வயிற்று தசைகள் வலுவாகும். செரிமான சக்தி அதிகரிக்கும்.

மயூராசனம் - மயில் ஆசனம்

இரண்டு கட்டங்களாக செய்யப்படும். முழு உடலும் சமநிலையில் இருக்கும்.

There was an error generating this image

கல்லீரல், கணையம் தூண்டப்படும். நச்சுகள் வெளியேறும்.

வயிற்று வலிமை மிக அதிகம் தேவை. தினசரி பயிற்சியால் வளரும்.

படுத்த ஆசனங்கள் - அறிமுகம்

ஓய்வும் புத்துணர்வும்

படுத்த ஆசனங்கள் உடலுக்கு ஆழ்ந்த ஓய்வு அளிக்கின்றன. முதுகு வலி குறையும்.

சவாசனம்

பிணம் ஆசனம். முழு ஓய்வு நிலை.

பவனமுக்தாசனம்

வாயு வெளியேற்றும் ஆசனம். ஒற்றை மற்றும் இரட்டை வகைகள்.

உத்தானபாதாசனம்

உயர்த்தப்பட்ட கால் ஆசனம். வயிறு வலுவாகும்.

அத்வாசனம், மகராசனம், பூஜங்காசனம்

भुजङ्गासनं पृष्ठवंशं लचीलं करोति - பூஜங்காசனம் முதுகெலும்பை நெகிழ்வாக்குகிறது.

சலபாசனம், தனுராசனம், உஷ்ட்ராசனம்

சலபாசனம்

வெட்டுக்கிளி ஆசனம். கால்கள் உயர்த்தப்படும்.

  • இரண்டு கட்டங்கள்
  • முதுகு வலிமை
  • இடுப்பு தசைகள்

தனுராசனம்

வில் ஆசனம். கை கால்களால் வில் வடிவம்.

  • முழு முதுகு வளைவு
  • மார்பு விரிவு
  • செரிமான மேம்பாடு

உஷ்ட்ராசனம்

ஒட்டகம் ஆசனம். முழங்கால்களில் நின்று பின்னோக்கி வளைதல்.

There was an error generating this image

  • தைராய்டு தூண்டல்
  • நுரையீரல் விரிவு
  • தோள் நெகிழ்வு

ஹலாசனம், கர்ணபீடாசனம், சர்வாங்காசனம்

தலைகீழ் ஆசனங்கள் - சக்திவாய்ந்த பலன்கள்

இந்த ஆசனங்கள் முழு உடலையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

1

ஹலாசனம்

கலப்பை ஆசனம். கால்கள் தலைக்கு மேல் செல்லும்.

முதுகெலும்பு முழுமையாக நீட்டப்படும்.

2

கர்ணபீடாசனம்

காது அழுத்தும் ஆசனம். முழங்கால்கள் காதுகளை தொடும்.

தைராய்டு சுரப்பி தூண்டப்படும்.

3

சர்வாங்காசனம்

எல்லா உறுப்புகள் ஆசனம். மூன்று கட்டங்கள்.

ஆசனங்களின் ராணி என்று அழைக்கப்படும்.

நிற்கும் ஆசனங்கள் - அறிமுகம்

உறுதியும் சமநிலையும்

நிற்கும் ஆசனங்கள் உடல் வலிமையை வளர்க்கின்றன. சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.

23

ஆசனங்கள்

நிற்கும் வகையில் 23 முக்கிய ஆசனங்கள்

100%

உடல் பங்களிப்பு

கால் முதல் தலை வரை முழு உடலும் ஈடுபடும்

5

நிமிடங்கள்

ஒவ்வொரு ஆசனமும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள்

தாடாசனம் முதல் வட்டாயனாசனம் வரை பல்வேறு நிலைகள் உள்ளன.

கூர்மாசனம் தொடர்: மேம்பட்ட ஆசனங்கள்

யோகாவின் உச்சகட்ட ஆசனங்கள்

கூர்மாசனம் தொடர் மிகவும் மேம்பட்ட ஆசனங்கள். ஆமை போன்ற உள்முகப் போக்கை குறிக்கும்.

ஏகபாத சிர்ஷாசனம்

ஒரு கால் தலைக்கு பின் செல்லும். மிக அதிக நெகிழ்வு தேவை.

இடுப்பு மூட்டுகள் முழுமையாக திறக்கும். வழிகாட்டுதல் அவசியம்.

கூர்மாசனம் - முதல் கட்டம்

ஆமை ஆசனம். கைகள் கால்களுக்கு கீழ் செல்லும்.

முதுகு தரையில் படும். ஆழ்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு.

கூர்மாசனம் - இரண்டாம் கட்டம்

கால்கள் தலைக்கு பின் பூட்டப்படும். மிகவும் மேம்பட்டது.

ஓடை போல் உடல் தரையில் படரும். மனம் அமைதியடையும்.

யோக நித்ராசனம்

யோக தூக்க ஆசனம். முழு சரணாகதி நிலை.

உடலும் மனமும் ஒன்றாக கரையும். ஆன்மீக எழுச்சி.

உத்திதகூர்மாசனம்

உயர்த்தப்பட்ட ஆமை ஆசனம். கைகளால் உடலை உயர்த்துதல்.

அபூர்வ சக்தியும் சமநிலையும் தேவை. யோகாவின் சிகரம்.

कूर्मासनं प्रत्याहारस्य द्वारम् - கூர்மாசனம் உள்முகப் போக்கின் வாயில்.

இந்த ஆசனங்கள் பல ஆண்டு பயிற்சிக்குப் பின் மட்டுமே முயல வேண்டும். அனுபவமிக்க குரு வழிகாட்டுதல் கட்டாயம்.