பண்டைய இந்திய ஞானத்தின் அற்புதமான பரிசு - யோகாசனங்கள் உடல், மனம், ஆன்மா ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் புனிதமான பயிற்சி முறையாகும்.
அத்தியாயம் 1: யோகாசனத்தின் அர்த்தமும் முக்கியத்துவமும்
பத்தஞ்சலி முனிவரின் தத்துவம்
"ஸ்திரம் சுகம் ஆசனம்" என்ற மகத்தான வாக்கியம் யோக சூத்திரங்களில் பொறிக்கப்பட்டுள்ளது. இது நிலையான மற்றும் சுகமான உடல் நிலையை குறிக்கிறது. ஆசனம் என்பது வெறும் உடல் பயிற்சி அல்ல, மாறாக உடலையும் மனதையும் ஒருங்கிணைக்கும் ஆன்மீக சாதனையாகும்.
பத்தஞ்சலி முனிவர் விளக்கியபடி, ஒரு ஆசனம் சரியானதாக இருக்க வேண்டுமானால், அது உடலுக்கு வலியை ஏற்படுத்தாமல், நீண்ட நேரம் தாங்கக்கூடிய நிலையாக இருக்க வேண்டும். இதுவே யோகாசனத்தின் அடிப்படை தத்துவமாகும்.
ஸ்வாமி விவேகானந்தரின் விளக்கம்
ஸ்வாமி விவேகானந்தர் யோகாசனங்களை "உடலை கோவிலாகவும், ஆன்மாவை கடவுளாகவும்" பார்க்கும் பார்வையை வலியுறுத்தினார். ஆசனங்கள் மூலம் நாம் நமது உடலை தூய்மைப்படுத்தி, மனதை அமைதிப்படுத்தி, ஆன்மீக உயர்வை அடைய முடியும்.
யோகாசனங்கள் உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய மூன்றையும் இணைக்கும் பாலமாக செயல்படுகின்றன. இந்த முப்பரிமாண அணுகுமுறையே யோகாசனங்களை மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுத்துகிறது.
"யோகச்சித்த வ்ருத்தி நிரோதஹ" - யோகம் என்பது மன அலைகளை அடக்குவதாகும்
யோகாசனங்களின் வகைகள் மற்றும் பிரிவுகள்
யோகாசனங்கள் பல்வேறு வகைகளில் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு வகையும் குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்களையும், உள்ளுறுப்புகளையும், சக்தி மையங்களையும் தூண்டி செயல்படுத்துகின்றன. இந்த வகைப்பாடு பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரியான ஆசனங்களை தேர்வு செய்ய உதவுகிறது.
நின்று செய்யும் ஆசனங்கள்
தாடாசனம், வ்ருக்ஷாசனம், வீராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் கால்களையும், இடுப்பையும் வலுப்படுத்துகின்றன. சமநிலை மற்றும் உறுதியை வளர்க்கின்றன.
- கால் தசைகள் வலிமை
- சமநிலை மேம்பாடு
- உடல் நிலைப்படுத்தல்
உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனங்கள்
வஜ்ராசனம், பத்மாசனம், பச்சிமோத்தானாசனம் போன்றவை முதுகுத்தண்டையும், இடுப்பு பகுதியையும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடையதாக்குகின்றன.
- முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மை
- ஜீரண மேம்பாடு
- தியான ஆதாரம்
படுத்து செய்யும் ஆசனங்கள்
பவன்முக்தாசனம், சவாசனம், பாலாசனம் போன்றவை உடலுக்கு நிம்மதியளித்து, உள்ளுறுப்புகளை சீராக்குகின்றன.
- முழு உடல் ரிலாக்ஸேஷன்
- உள்ளுறுப்பு மசாஜ்
- மன அமைதி
தலைகீழ் ஆசனங்கள்
சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்றவை மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, நரம்பு மண்டலத்தை புத்துணர்ச்சியுடையதாக்குகின்றன.
- மூளை செயல்பாடு
- இரத்த ஓட்டம்
- ஆன்மீக விழிப்புணர்வு
இந்த நான்கு வகை ஆசனங்களும் ஒன்றிணைந்து முழுமையான யோகா பயிற்சியை உருவாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு வகையும் தனித்துவமான பலன்களை வழங்கினும், அனைத்தும் சேர்ந்து உடல், மனம், ஆன்மா ஆகியவற்றின் முழுமையான வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கின்றன.
வஜ்ராசனம்: வஜ்ரம் போல உறுதியான ஆசனம்
வஜ்ராசனத்தின் பெயர்க்காரணம்
"வஜ்ரா" என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தைக்கு மின்னல் அல்லது வைரம் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் உடலுக்கு வஜ்ரம் போன்ற உறுதியையும், மின்னல் போன்ற சக்தியையும் வழங்குவதால் இப்பெயர் பெற்றது. இது ஒரே ஒரு ஆசனம் மட்டுமே உணவுக்கு உடனேயே செய்யக்கூடியது.
செய்முறை விளக்கம்
- தரையில் முழங்காலை மடக்கி அமருங்கள் 1.
- குதிகால்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும் 2.
- முதுகை நேராக வைத்து கைகளை தொடைகளில் வையுங்கள் 3.
- மூச்சை சீராக இழுத்து விடுங்கள் 4.
- கண்களை மூடி அல்லது திறந்து 5-10 நிமிடங்கள் இருங்கள் 5.
வஜ்ராசனம் மிகவும் எளிமையான ஆசனம் என்றாலும், அதன் பலன்கள் அபரிமிதமானவை. இது தொன்மையான ரிஷிகள் தியானத்திற்காக பயன்படுத்திய முக்கியமான உட்கார்ந்த நிலையாகும்.
வஜ்ராசனத்தின் உடல் நலன்கள்
வஜ்ராசனம் உடலின் பல்வேறு அமைப்புகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது விஞ்ஞான ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட பலன்களைக் கொண்ட ஒரு அற்புதமான ஆசனமாகும்.
ஜீரண சக்தி மேம்பாடு
வஜ்ராசனம் செய்யும்போது இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் வயிறு, குடல், கணையம் போன்ற ஜீரண உறுப்புகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. உணவுக்கு பிறகு 10-15 நிமிடங்கள் இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்தால், ஜீரணம் 50% வரை மேம்படும்.
- அஜீரணம், வாயுத்தொல்லை நீங்கும்
- மலச்சிக்கல் சரியாகும்
- வயிற்று புண் குணமாகும்
- வயிற்று உப்புசம் குறையும்
முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலிமை
இந்த ஆசனம் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இடுப்பு மூட்டுகள், முழங்கால்கள், கணுக்கால்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
- கீழ் முதுகு வலி குறையும்
- இடுப்பு தசைகள் வலிமை பெறும்
- முழங்கால் வலி குணமாகும்
- கால் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை
மன ஒருமைப்பாடு
வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து தியானம் செய்தால், மனம் எளிதில் ஒருமுகப்படும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம், கவலை, மனச்சோர்வு ஆகியவை குறையும். மாணவர்களுக்கு படிப்பில் கவனம் அதிகரிக்கும்.
- ஞாபக சக்தி மேம்படும்
- மன அமைதி கிடைக்கும்
- தூக்கம் நன்றாக வரும்
- படிப்பில் கவனம் அதிகரிக்கும்
பெண்களுக்கான பலன்கள்
வஜ்ராசனம் பெண்களின் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு சிறப்பான பயன்களை வழங்குகிறது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வலி, அசௌகரியம் போன்றவை குறையும். மாதவிடாய் சுழற்சி சீராகும்.
- மாதவிடாய் வலி குறையும்
- கர்ப்பப்பை வலிமை பெறும்
- ஹார்மோன் சமநிலை
- கருவுறுதல் மேம்படும்
வஜ்ராசனத்தின் பலன்களை முழுமையாக அனுபவிக்க, தினமும் காலையும் மாலையும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உணவுக்கு பிறகு செய்தால் கூடுதல் பலன்கள் கிடைக்கும்.
வஜ்ராசனத்தின் மர்ம புள்ளிகள் (Marma Points) மீது தாக்கம்
ஆயுர்வேத மருத்துவத்தின்படி, நமது உடலில் 107 மர்ம புள்ளிகள் உள்ளன. இவை உயிர் சக்தி (பிராணா) ஓடும் முக்கியமான புள்ளிகளாகும். வஜ்ராசனம் செய்யும்போது கால்கள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பல மர்ம புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன.
க்ஷிப்ரா மர்மம்
இது பாதத்தின் பெருவிரலுக்கும் இரண்டாவது விரலுக்கும் இடையில் உள்ள மர்ம புள்ளியாகும். வஜ்ராசனத்தில் இது அழுத்தப்படுவதால், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு சக்தி கிடைக்கிறது. தலைவலி, மன அழுத்தம் குறையும்.
குல்பா மர்மம்
இடுப்பு மூட்டில் அமைந்துள்ள இந்த மர்ம புள்ளி இனப்பெருக்க உறுப்புகளையும், சிறுநீரகங்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. வஜ்ராசனம் இந்த மர்மத்தை சீராக்கி, இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
இந்திரவஸ்தி மர்மம்
தொடையின் நடுப்பகுதியில் அமைந்துள்ள இந்த மர்மம் உடலின் வலிமையையும் சக்தியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. வஜ்ராசனம் செய்யும்போது இது செயல்படுத்தப்பட்டு, உடல் சோர்வு நீங்கி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது.
விட்பா மர்மம்
கணுக்காலில் உள்ள இந்த மர்ம புள்ளி இரத்த ஓட்டத்தையும், நரம்பு செயல்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. வஜ்ராசனத்தில் குதிகால்கள் இடுப்பில் அழுத்துவதால், இந்த மர்மம் தூண்டப்பட்டு, கால்களுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது.
ஆயுர்வேத சிகிச்சையில் வஜ்ராசனம் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. வாத, பித்த, கப தோஷங்களை சமநிலைப்படுத்துவதில் இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது. குறிப்பாக, பித்த தோஷம் (நெருப்பு தன்மை) அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சிரசாசனம் (தலைநிலை ஆசனம்): தலைக்கு அதிக இரத்த ஓட்டம்
சிரசாசனம் அனைத்து யோகாசனங்களிலும் "அரசன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. "சிரஸ்" என்றால் தலை என்று பொருள். இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த தலைகீழ் ஆசனமாகும், இதில் முழு உடல் எடையும் தலை மற்றும் கைகளின் மீது தாங்கப்படுகிறது.
சிரசாசனம் செய்யும் முறை
- முதல் நிலை: மெத்தென்ற தரையில் முழங்கால்களை மடக்கி அமருங்கள். முன்கைகளை தரையில் வைத்து, விரல்களை பிணைத்துக்கொள்ளுங்கள். 1.
- இரண்டாம் நிலை: தலையின் உச்சியை விரல்களுக்கு இடையில் வைத்து, பிணைத்த கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வையுங்கள். 2.
- மூன்றாம் நிலை: மெதுவாக கால்களை தூக்கி, முழங்காலை மடக்கி மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். சமநிலையை கண்டுபிடியுங்கள். 3.
- நான்காம் நிலை: சமநிலை கிடைத்ததும், கால்களை மெதுவாக மேல்நோக்கி நீட்டுங்கள். உடல் முழுவதும் நேராக இருக்க வேண்டும். 4.
- பராமரிப்பு: ஆரம்பத்தில் 15-30 விநாடிகள் நிலையை தக்கவைத்து, படிப்படியாக 3-5 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். 5.
- இறங்குதல்: மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே வந்து, பாலாசனத்தில் (குழந்தை நிலை) ஓய்வெடுக்கவும். 6.
மூச்சு கட்டுப்பாடு
சிரசாசனத்தில் மூச்சு சீராகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை அடக்கக்கூடாது. மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியிடவும். இது சமநிலையை பராமரிக்கவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான குறிப்புகள்
ஆரம்பத்தில் சுவரின் அருகில் செய்வது பாதுகாப்பானது. ஆசிரியர் உதவியுடன் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. முதலில் சிரஸாபிந்தாசனம் (தலையும் முன்கைகளும் தாங்கும் நிலை) பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
சிரசாசன மந்திரம்
"ஓம் சஹ நாவவது, சஹ நௌ புனக்து, சஹ வீர்யம் கரவாவஹை, தேஜஸ்வி நாவதீதமஸ்து, மா வித்விஷாவஹை"
இந்த சாந்தி மந்திரத்தை சிரசாசனம் செய்யும் முன் உச்சரிப்பது, ஆசிரியர் மற்றும் மாணவர் ஆகிய இருவருக்கும் நல்ல பலனை வழங்கும். இது ஒற்றுமையையும், பாதுகாப்பையும் குறிக்கிறது.
சிரசாசனத்தின் நன்மைகள்
சிரசாசனம் "யோகாசனங்களின் அரசன்" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு காரணம், அதன் அபரிமிதமான பலன்கள் ஆகும். இது உடலின் அனைத்து அமைப்புகளுக்கும் நன்மைகளை வழங்குகிறது.
மூளை செயல்பாடு மேம்பாடு
சிரசாசனத்தில் தலை கீழே இருப்பதால், மூளைக்கு புதிய ஆக்சிஜன் நிறைந்த இரத்தம் நிறைய செல்கிறது. இது மூளை செல்களை புத்துணர்ச்சியுடையதாக்கி, ஞாபக சக்தியை 40% வரை அதிகரிக்கும்.
- கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாடு அதிகரிக்கும்
- ஆக்கபூர்வ சிந்தனை மேம்படும்
- மன தெளிவு கிடைக்கும்
- அல்சைமர் நோய் வருவதைத் தடுக்கும்
உணர்வு உறுப்புகள் வலிமை
கண்கள், காதுகள், மூக்கு போன்ற உணர்வு உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், அவற்றின் செயல்பாடு மேம்படும். கண் பார்வை கூர்மையாகும், காது கேட்கும் திறன் அதிகரிக்கும்.
- கண் பார்வை மேம்படும்
- காது கேட்கும் திறன் அதிகரிக்கும்
- முக சுருக்கங்கள் குறையும்
- தலைமுடி வளர்ச்சி அதிகரிக்கும்
மன அமைதி மற்றும் ஆன்மீகம்
சிரசாசனம் மனதை அமைதிப்படுத்தி, தியான நிலைக்கு இட்டுச்செல்கிறது. சஹஸ்ராரா சக்கரம் (தலையின் உச்சியில் உள்ள ஆன்மீக சக்தி மையம்) தூண்டப்படுகிறது. இதனால் ஆன்மீக விழிப்புணர்வு கிடைக்கிறது.
- மன அழுத்தம் முற்றிலும் குறையும்
- மனச்சோர்வு நீங்கும்
- ஆன்மீக வளர்ச்சி ஏற்படும்
- உள்ளுணர்வு சக்தி அதிகரிக்கும்
உடல் சமநிலை மற்றும் வலிமை
சிரசாசனம் உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. கழுத்து, தோள்கள், கைகள், முதுகு, வயிறு ஆகிய பகுதிகளின் தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன. உடல் சமநிலை மிகவும் மேம்படும்.
- முக்கிய தசைகள் வலிமை
- சமநிலை திறன் மேம்பாடு
- உடல் கட்டுப்பாடு அதிகரிக்கும்
- தோள்கள் மற்றும் கைகள் வலுவாகும்
சிரசாசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்வதால், ஹார்மோன் சுரப்பு சீராகும். பிட்யூட்டரி மற்றும் பைனியல் சுரப்பிகள் (மூளையில் உள்ள முக்கிய சுரப்பிகள்) சரியாக செயல்படும். இதனால் முழு உடலின் செயல்பாடுகளும் சீராகும்.
பாதஹஸ்தாசனம்: முன்னால் வளைந்து விரல் தொடுதல்
பாதஹஸ்தாசனத்தின் பொருள்
"பாதா" என்றால் பாதம், "ஹஸ்த" என்றால் கை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் கைகளால் பாதங்களை தொடுவதால் இப்பெயர் பெற்றது. இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் முக்கியமான பகுதியாகும்.
செய்முறை படிப்படியாக
- நேராக நின்று கால்களை சேர்த்து வையுங்கள் 1.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள் 2.
- மூச்சை வெளியிடும்போது, இடுப்பிலிருந்து முன்னால் வளையுங்கள் 3.
- கைகளால் பாதங்களை தொடவும் அல்லது தரையை தொடவும் 4.
- தலை முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும் 5.
- முழங்கால்களை நேராக வைக்கவும் (முடிந்தவரை) 6.
- 5-10 மூச்சுகள் வரை நிலையை பராமரிக்கவும் 7.
- மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே மெதுவாக மேலே எழுந்து வரவும் 8.
மூச்சு ஒழுங்கு மற்றும் உடல் நிலை
பாதஹஸ்தாசனத்தில் மூச்சு மிக முக்கியமானது. கீழே வளையும்போது மூச்சை வெளியிடவும், மேலே எழும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நிலையை பராமரிக்கும்போது சீரான, ஆழமான மூச்சு விடவும். முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது சவாலாக இருந்தால், சிறிது வளைக்கலாம். படிப்படியாக நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
பாதஹஸ்தாசன மந்திரம்
"ஓம் புவஹ் ஸ்வாஹா"
இந்த பீஜ மந்திரத்தை உச்சரித்துக்கொண்டே பாதஹஸ்தாசனம் செய்தால், உடலுக்கும் மனதுக்கும் கூடுதல் சக்தி கிடைக்கும். "புவஹ்" என்பது பூமி மற்றும் வானம் இடையே உள்ள வளிமண்டலத்தை குறிக்கிறது.
பாதஹஸ்தாசனத்தின் உடல் நன்மைகள்
பாதஹஸ்தாசனம் முழு உடலின் பின்பக்க தசைகளை நீட்டி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் அற்புதமான ஆசனமாகும். இதன் பலன்கள் உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் பயனளிக்கும்.
முதுகு மற்றும் கால்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை
இந்த ஆசனம் முதுகுத்தண்டு, ஹாம்ஸ்டிரிங் தசைகள் (தொடையின் பின்பக்க தசைகள்), கன்று தசைகள் ஆகியவற்றை ஆழமாக நீட்டுகிறது. தினமும் பயிற்சி செய்தால், உடலின் பின்பக்க பகுதி முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
- முதுகுத்தண்டு நெகிழ்வாகும்
- ஹாம்ஸ்டிரிங் தசைகள் நீளும்
- கால் தசைகள் வலுவாகும்
- இடுப்பு மூட்டுகள் சீராகும்
வயிற்றுப்பகுதி கொழுப்பு குறைப்பு
பாதஹஸ்தாசனம் செய்யும்போது வயிற்று உறுப்புகள் அழுத்தப்படுகின்றன. இதனால் ஜீரண சக்தி மேம்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, வயிற்று கொழுப்பு குறைகிறது. தொப்பை குறைய இது மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம்.
- வயிற்று கொழுப்பு குறையும்
- ஜீரண சக்தி மேம்படும்
- கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் தூண்டப்படும்
- வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாகும்
நரம்பு அமைப்பு சீரமைப்பு
இந்த முன்னோக்கி வளையும் ஆசனம் முதுகுத்தண்டிலிருந்து வரும் அனைத்து நரம்புகளையும் நீட்டி, புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது. இதனால் நரம்பு மண்டலம் வலுவாகும், மூளைக்கும் உடலுக்கும் இடையேயான தொடர்பு மேம்படும்.
- முதுகுநார் அழுத்தம் நீங்கும்
- நரம்பு செயல்பாடு மேம்படும்
- மன அழுத்தம் குறையும்
- தூக்கம் நன்றாக வரும்
மன அமைதி மற்றும் தெளிவு
பாதஹஸ்தாசனத்தில் தலை இதயத்திற்கு கீழே இருப்பதால், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் மனம் அமைதியடைகிறது, சிந்தனை தெளிவாகிறது, கவலை குறைகிறது.
- மன அமைதி கிடைக்கும்
- சிந்தனை தெளிவு அதிகரிக்கும்
- கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு குறையும்
- மன உறுதி வளரும்
பாதஹஸ்தாசனத்தை சரியான முறையில் செய்தால், 2-3 மாதங்களில் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை காண முடியும். தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்த பலனை வழங்கும்.
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: முதுகு மற்றும் வயிற்று நலன்கள்
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்தின் பெயர்க்காரணம்
மத்ஸ்யேந்திரர் என்பவர் ஒரு பண்டைய யோகி, இவர் முதன்முதலில் இந்த ஆசனத்தை கற்பித்ததாக நம்பப்படுகிறது. "அர்த்த" என்றால் பாதி என்று பொருள். இது அரை முறுக்கு ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை விவரம்
- தரையில் கால்களை நீட்டி உட்காருங்கள் 1.
- வலது காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடது தொடைக்கு வெளியே வையுங்கள் 2.
- இடது காலை மடக்கி, இடது குதிகாலை வலது இடுப்புக்கு அருகில் வையுங்கள் 3.
- வலது கையை பின்னால் முதுகுக்கு அருகில் வையுங்கள் 4.
- இடது கையை வலது முழங்காலுக்கு மேலே கொண்டு வந்து முதுகை முறுக்குங்கள் 5.
- தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, வலது தோளுக்கு மேல் பாருங்கள் 6.
- முதுகை நேராக வைத்திருங்கள் 7.
- 30 விநாடிகள் - 1 நிமிடம் பராமரித்து, மறுபுறம் செய்யுங்கள் 8.
மூச்சு ஒழுங்கு
முதுகை முறுக்கும்போது மூச்சை வெளியிடவும். நிலையை பராமரிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சு விடவும். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் முதுகை மேலும் கொஞ்சம் முறுக்க முயற்சிக்கவும்.
உடல் நலன்கள்
முதுகுத்தண்டு நெகிழ்வுத்தன்மை
இந்த முறுக்கு ஆசனம் முதுகுத்தண்டின் அனைத்து முள்ளந்தண்டு வட்டுகளுக்கும் இடையே இடைவெளியை உருவாக்குகிறது. இதனால் முதுகுத்தண்டு மிகவும் நெகிழ்வாகும், வட்டுகள் ஊட்டமடைகின்றன.
வயிற்று உறுப்புகள் மசாஜ்
முறுக்கு இயக்கம் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம், குடல் போன்ற உறுப்புகளுக்கு இயற்கையான மசாஜ் அளிக்கிறது. இதனால் இவை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
ஜீரண சக்தி மேம்பாடு
வயிற்று உறுப்புகள் தூண்டப்படுவதால், ஜீரண சக்தி கணிசமாக மேம்படுகிறது. மலச்சிக்கல், வாயுத்தொல்லை, அஜீரணம் போன்றவை குறைகின்றன.
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் மர்ம புள்ளிகளையும் தூண்டுகிறது. குறிப்பாக, வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள நாபி மர்மம் (தொப்புள் பகுதி) செயல்படுத்தப்படுவதால், பிராண சக்தி முழு உடலுக்கும் பரவுகிறது.
பவன்முக்தாசனம்: வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகு நிம்மதி
"பவன" என்றால் காற்று அல்லது வாயு, "முக்த" என்றால் விடுவித்தல் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் உடலில் சேர்ந்துள்ள வாயுவை வெளியேற்றி, வயிற்று சம்பந்தமான பிரச்சனைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் சிறந்த ஆசனமாகும்.
முதல் நிலை
முதுகுபுறம் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை உடலுக்கு அருகில் வையுங்கள். சில ஆழமான மூச்சுகள் எடுத்து, உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்.
வலது கால் முறுக்கு
மூச்சை வெளியிடும்போது, வலது முழங்காலை மடக்கி மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். இரு கைகளாலும் முழங்காலை பிடித்து, மெதுவாக அழுத்துங்கள். தலையை மெதுவாக உயர்த்தி, மூக்கை முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
இடது கால் முறுக்கு
வலது காலை விடுவித்து, அதே முறையில் இடது காலை மடக்கி மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். 15-30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும்.
இரண்டு கால்களும் சேர்த்து
இரண்டு முழங்கால்களையும் சேர்த்து மடக்கி, மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். கைகளால் கால்களை பிடித்து, மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருளுங்கள். இது முதுகுக்கு நல்ல மசாஜ் அளிக்கும்.
சவாசனத்தில் ஓய்வு
கால்களை விடுவித்து, சவாசனத்தில் (இறந்தவர் நிலை) படுத்து சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உடலின் அனைத்து பாகங்களும் ரிலாக்ஸ் ஆக அனுமதிக்கவும்.
மாதவிடாய் சிக்கல்கள் மற்றும் கொழுப்பு குறைப்பு
பவன்முக்தாசனம் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். மாதவிடாய் வலி, அதிக இரத்தப்போக்கு, ஒழுங்கற்ற சுழற்சி போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது. வயிற்று கொழுப்பு குறைவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
- மாதவிடாய் வலி குறையும்
- கர்ப்பப்பை வலுவாகும்
- வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகும்
- தொப்பை குறையும்
இரத்த ஓட்டம் மேம்பாடு மற்றும் மன அமைதி
இந்த ஆசனம் செய்யும்போது, உடலின் கீழ்ப்பகுதியிலிருந்து இரத்தம் மேல் உடலுக்கு ஓடுகிறது. இதனால் இதயம், மூளை போன்ற உறுப்புகளுக்கு புதிய இரத்தம் கிடைக்கிறது. மன அழுத்தம் குறைந்து, அமைதி கிடைக்கிறது.
- இரத்த ஓட்டம் சீராகும்
- மன அழுத்தம் குறையும்
- தூக்கம் நன்றாக வரும்
- மன அமைதி கிடைக்கும்
பவன்முக்தாசனம் தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்தது. இரவு தூங்குவதற்கு முன்பும் செய்யலாம். இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
யோகாசனங்களின் பொதுவான உடல் நன்மைகள்
அனைத்து யோகாசனங்களும் சில பொதுவான உடல் நலன்களை வழங்குகின்றன. இவை முழு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நீண்ட ஆயுளுக்கும் பங்களிக்கின்றன. யோகாசனங்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் நிகழும்.
எலும்புகள் மற்றும் மூட்டு வலிமை
யோகாசனங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு சிதைவு) நோயைத் தடுக்கின்றன. மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, ஆர்த்ரைடிஸ் (மூட்டு வலி) போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்கின்றன. எல்லா வயதினருக்கும் எலும்பு ஆரோக்கியம் முக்கியமானது.
- எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்
- மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்
- ஆர்த்ரைடிஸ் வலி குறையும்
- தசைகள் வலிமை பெறும்
இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாச அமைப்பு
யோகாசனங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நுரையீரல்களின் திறனை அதிகரித்து, ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச பிரச்சனைகளை குறைக்கின்றன.
- இதயம் வலுவாகும்
- இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படும்
- நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கும்
- ஆக்சிஜன் எடுப்பு மேம்படும்
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உயர்வு
தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதால், உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் வலுவாகிறது. நிணநீர் மண்டலம் தூண்டப்பட்டு, நச்சுகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. உடல் நோய்களை எதிர்த்து போராடும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
- வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் அதிகரிக்கும்
- நோய்த்தொற்றுகள் குறையும்
- நிணநீர் ஓட்டம் மேம்படும்
- நச்சுகள் வெளியேறும்
மன அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் மன அமைதி
யோகாசனங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை கணிசமாக குறைக்கின்றன. கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) அளவு குறைகிறது. செரோடோனின் (சந்தோஷ ஹார்மோன்) அதிகரிக்கிறது. மனநிறைவும், மன அமைதியும் கிடைக்கிறது.
- மன அழுத்தம் வெகுவாக குறையும்
- கவலை மற்றும் பயம் நீங்கும்
- மனச்சோர்வு குறையும்
- மன அமைதி நிலைத்திருக்கும்
யோகாசனங்களின் இந்த பொதுவான நன்மைகள் அனைத்து ஆசனங்களுக்கும் பொருந்தும். ஒவ்வொரு ஆசனமும் கூடுதலாக தனித்துவமான பலன்களையும் வழங்குகிறது. தினமும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் யோகா பயிற்சி செய்வது சிறந்த பலன்களை அளிக்கும்.
யோகாசனங்களின் ஆன்மீக மற்றும் மனநலம் பயன்கள்
யோகாசனங்கள் வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல, மாறாக ஆன்மீக வளர்ச்சிக்கான கருவிகளாகும். பண்டைய ரிஷிகள் யோகாசனங்களை உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய மூன்றையும் ஒருங்கிணைக்கும் வழியாக வடிவமைத்தனர். மனநலம் மற்றும் ஆன்மீக பயன்களே யோகாசனங்களின் உண்மையான சக்தியாகும்.
மன ஒருமை
யோகாசனங்கள் சிதறிய மனதை ஒருமுகப்படுத்துகின்றன. கவனம் அதிகரிக்கிறது.
தியான ஆதாரம்
உடலை தயார்படுத்தி, ஆழ்ந்த தியானத்திற்கு இட்டுச்செல்கின்றன.
சக்கர செயல்பாடு
உடலின் ஏழு முக்கிய சக்கரங்களை தூண்டி, சக்தி ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
மன அமைதி
நிலையான, ஆழமான மன அமைதியை வழங்குகின்றன.
சுய உணர்வு
தன்னைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கின்றன.
ஆன்மீக விழிப்பு
ஆன்மீக உணர்வை விழிப்படைய செய்து, உயர் நிலைகளை அடைய உதவுகின்றன.
சிந்தனை திறன் மற்றும் படைப்பாற்றல்
யோகாசனங்கள் மூளையின் இரு பாகங்களையும் சமன்படுத்துகின்றன. வலது மூளை (படைப்பாற்றல், கற்பனை) மற்றும் இடது மூளை (தர்க்கம், பகுப்பாய்வு) ஆகிய இரண்டையும் சீராக்குகின்றன. இதனால் சிந்தனை திறன் மிகவும் மேம்படுகிறது.
- படைப்பாற்றல் அதிகரிக்கும்
- சிக்கல் தீர்க்கும் திறன் மேம்படும்
- புதிய யோசனைகள் உருவாகும்
- கற்பனை சக்தி வளரும்
மன உறுதி மற்றும் தன்னம்பிக்கை
யோகாசனங்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால், மன உறுதி வளர்கிறது. கடினமான ஆசனங்களை வெற்றிகரமாக செய்யும்போது, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கிறது. வாழ்க்கையின் சவால்களை எதிர்கொள்ளும் திறன் மேம்படுகிறது.
- தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்
- மன உறுதி வளரும்
- பயம் மற்றும் சந்தேகம் நீங்கும்
- நேர்மறை சிந்தனை வளரும்
"யோகஸ்சித்த வ்ருத்தி நிரோதஹ" - யோகம் என்பது மன அலைகளை அடக்குவதாகும். ஆசனங்கள் இந்த மன அலைகளை அமைதிப்படுத்தி, உண்மையான சுயத்தை உணர உதவுகின்றன.
யோகாசனங்களின் ஆன்மீக பயன்கள் படிப்படியாக வெளிப்படும். பொறுமையுடன், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால், ஆன்மீக உயர்வு நிச்சயம் கிடைக்கும்.
யோகாசனங்களுடன் இணைந்த சாஸ்திர ச்லோகங்கள்
யோகாசனங்களுடன் சமஸ்கிருத ச்லோகங்களை உச்சரிப்பது, பயிற்சியின் சக்தியை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இந்த ச்லோகங்கள் ஆயிரக்கணக்கான வருடங்களாக பயன்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் சக்தி நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஓம் சஹ நாவவது - சாந்தி மந்திரம்
"ஓம் சஹ நாவவது, சஹ நௌ புனக்து, சஹ வீர்யம் கரவாவஹை, தேஜஸ்வி நாவதீதமஸ்து, மா வித்விஷாவஹை। ஓம் சாந்திஹி சாந்திஹி சாந்திஹி"
பொருள்: ஓம், நாம் இருவரும் பாதுகாக்கப்படுவோமாக. நாம் இருவரும் ஊட்டமடைவோமாக. நாம் ஒன்றாக சக்தியுடன் செயல்படுவோமாக. நம் கற்றல் பிரகாசமானதாக இருக்கட்டும். நாம் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்மாறாக செயல்படாதிருப்போமாக. ஓம் அமைதி, அமைதி, அமைதி.
இந்த மந்திரம் ஆசிரியர் மற்றும் மாணவர் இடையேயான உறவை வலுப்படுத்துகிறது. யோகா வகுப்புகளின் ஆரம்பத்திலும் முடிவிலும் உச்சரிக்கப்படுகிறது.
ஸ்திரம் சுகம் ஆசனம் - பத்தஞ்சலி யோக சூத்திரம்
"ஸ்திரம் சுகம் ஆசனம்"
பொருள்: ஆசனம் என்பது நிலையாகவும் சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
இது யோக சூத்திரங்களில் (2.46) உள்ள மிக முக்கியமான ச்லோகமாகும். ஆசனத்தின் உண்மையான இயல்பை விளக்குகிறது. நாம் எந்த ஆசனம் செய்தாலும், அது வலியை ஏற்படுத்தாமல், சுகமாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் தாங்கக்கூடிய நிலையாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த இரண்டு குணங்களும் சரியான ஆசனத்தின் அடையாளங்கள்.
வஜ்ராதபி கட்தோரபி - வஜ்ராசன மந்திரம்
"வஜ்ராதபி கட்தோரபி, மனஹ ச ஸ்திரம்"
பொருள்: வஜ்ரத்தைவிட கடினமானது, மனதை நிலைப்படுத்துவது.
இந்த ச்லோகம் வஜ்ராசனத்தின் சக்தியை விளக்குகிறது. வஜ்ராசனம் உடலுக்கு வஜ்ரம் போன்ற உறுதியை வழங்கினாலும், மனதை நிலைப்படுத்துவது அதைவிட கடினமான செயல் என்பதை நினைவூட்டுகிறது. எனவே, ஆசனத்துடன் சேர்த்து மன ஒருமைப்பாட்டையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை உணர்த்துகிறது.
இந்த ச்லோகங்களை யோகாசனங்களுக்கு முன்பாகவோ, பின்பாகவோ, அல்லது ஆசனம் செய்யும்போதே உச்சரிக்கலாம். இவை மனதை அமைதிப்படுத்தி, ஆசனத்தின் பலனை அதிகரிக்கும்.
யோகாசனங்களைப் பாதுகாப்பாக செய்யும் வழிமுறைகள்
யோகாசனங்கள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்றாலும், தவறான முறையில் செய்தால் காயங்கள் ஏற்படலாம். பாதுகாப்பான பயிற்சி மிக முக்கியமானது. சில முக்கியமான வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுவதன் மூலம், காயங்களை தவிர்த்து, அதிகபட்ச பலன்களை பெறலாம்.
உடல் நிலையை கவனித்தல்
உங்கள் உடலின் தற்போதைய நிலையை அறிந்துகொள்ளுங்கள். உடலில் எந்த பகுதியில் வலி, காயம், அல்லது பலவீனம் உள்ளதா என்பதை கண்டறியுங்கள். அந்த பகுதிகளை அதிகமாக அழுத்தாதீர்கள்.
- உடல் வரம்புகளை மதிக்கவும்
- மெதுவாக முன்னேறவும்
- அவசரப்படாதீர்கள்
சரியான உடை மற்றும் இடம்
வசதியான, நெகிழ்வான உடைகளை அணியுங்கள். சறுக்காத யோகா மேட் பயன்படுத்துங்கள். அமைதியான, காற்றோட்டமான இடத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். நேரடி சூரிய ஒளியில் அல்லது மிகவும் குளிரான இடத்தில் செய்யாதீர்கள்.
- உடல் இலகுவான உடைகள்
- சறுக்காத மேட்
- காற்றோட்டமான இடம்
சரியான நேரம் மற்றும் வெறும் வயிறு
காலையில் வெறும் வயிற்றில் யோகாசனம் செய்வது சிறந்தது. உணவுக்கு 3-4 மணி நேரம் கழித்தே ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். வஜ்ராசனம் மட்டும் உணவுக்கு உடனேயே செய்யலாம்.
- காலை நேரம் சிறந்தது
- வெறும் வயிறு அவசியம்
- சீரான நேரம் முக்கியம்
சரியான மூச்சு பயிற்சி
எப்போதும் மூக்கு வழியாக மூச்சு விடவும். ஆசனத்தின்போது மூச்சை அடக்காதீர்கள். மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சு விடவும். ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்கும் சரியான மூச்சு முறை உள்ளது, அதை பின்பற்றவும்.
- மூக்கு வழியாக மூச்சு
- மூச்சை அடக்காதீர்கள்
- ஆழமான மூச்சு
வலி அல்லது அசௌகரியங்கள் தோன்றின் உடனடி நிறுத்தல்
ஆசனம் செய்யும்போது கடுமையான வலி, மயக்கம், மூச்சுத்திணறல், அல்லது மார்பு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். சிறிது வலி அல்லது இழுப்பு இயல்பானது, ஆனால் கூரான வலி ஆபத்தானது.
மாதவிடாய் காலத்தில் கவனம்
மாதவிடாய் காலத்தில் தலைகீழ் ஆசனங்கள், வயிற்றை அழுத்தும் ஆசனங்கள், கடினமான முறுக்கு ஆசனங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இலகுவான, மென்மையான ஆசனங்களை செய்யலாம்.
இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தலைகீழ் ஆசனங்கள், சுவாசத்தை அடக்கும் பிராணாயாமா செய்யக்கூடாது. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மெதுவாக எழுந்திருக்க வேண்டும்.
கர்ப்பிணிகள் மருத்துவர் ஆலோசனை
கர்ப்பிணிகள் சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். வயிற்றை அழுத்தும் ஆசனங்கள், தலைகீழ் ஆசனங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அனுபவமுள்ள ஆசிரியர் மற்றும் மருத்துவர் ஆலோசனை அவசியம்.
முதுகு அல்லது கழுத்து காயங்கள்
முதுகு அல்லது கழுத்தில் கடுமையான காயங்கள், ஸ்லிப் டிஸ்க், அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை இன்றி யோகா செய்யக்கூடாது. சில ஆசனங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம்.
யோகாசனங்களின் மருத்துவ ரீதியான பயன்பாடுகள்
நவீன மருத்துவம் யோகாசனங்களின் சிகிச்சை மதிப்பை அங்கீகரித்துள்ளது. பல மருத்துவமனைகள் மற்றும் சிகிச்சை மையங்கள் யோகாவை மாற்று சிகிச்சை முறையாக பரிந்துரைக்கின்றன. பல்வேறு நோய்களுக்கு யோகாசனங்கள் மருந்துகளுடன் சேர்த்து அல்லது தனியாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஜீரணக் குறைபாடுகள் குணமாதல்
வஜ்ராசனம், பவன்முக்தாசனம், அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் ஜீரண மண்டல பிரச்சனைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளவை. மலச்சிக்கல், அஜீரணம், வாயுத்தொல்லை, வயிற்றுப்புண் ஆகியவை கணிசமாக குறைகின்றன.
முதுகுவலி நிவாரணம்
பாதஹஸ்தாசனம், பவன்முக்தாசனம், மார்ஜாரியாசனம் (பூனை நிலை) போன்ற ஆசனங்கள் முதுகுவலிக்கு சிறந்த தீர்வை அளிக்கின்றன. முதுகு தசைகள் வலுவாகி, வலி குறைகிறது.
மாதவிடாய் சிக்கல்கள் குறைதல்
வஜ்ராசனம், பத்மாசனம், பவன்முக்தாசனம் போன்ற ஆசனங்கள் பெண்களின் மாதவிடாய் வலி, ஒழுங்கற்ற சுழற்சி, பி.சி.ஓ.எஸ் போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்கின்றன.
மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை குறைப்பு
அனைத்து யோகாசனங்களும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன. குறிப்பாக சவாசனம், பாலாசனம், மெதுவான முன்னோக்கி வளையும் ஆசனங்கள் மன அமைதியை வழங்குகின்றன.
தூக்கமின்மை குணமாதல்
இரவு நேரத்தில் செய்யும் மென்மையான ஆசனங்கள் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்துகின்றன. சவாசனம், விபரீத கரணி (சுவரில் கால்கள்) தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள்
மார்பை விரிக்கும் ஆசனங்கள், முன்னோக்கி வளையும் ஆசனங்கள், பிராணாயாமா ஆகியவை நுரையீரல் திறனை அதிகரித்து, ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை குறைக்கின்றன.
நீண்டநாள் நோய்கள் தடுப்பு
தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதால், நீரிழிவு, இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் போன்ற நீண்டநாள் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு கணிசமாக குறைகிறது.
- இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
- இரத்த அழுத்தம் சீராதல்
- கொலஸ்ட்ரால் குறைதல்
- எடை கட்டுப்பாடு
மருத்துவர்கள் பரிந்துரை
இப்போது பல மருத்துவர்கள் மருந்துகளுடன் சேர்த்து யோகாசனங்களையும் பரிந்துரைக்கின்றனர். சில நோய்களுக்கு யோகா மட்டுமே போதுமானதாக இருக்கும், மருந்துகள் தேவையில்லை.
- மாற்று சிகிச்சை முறை
- மருந்துகள் குறைவு
- இயற்கையான குணமாக்கல்
- பக்கவிளைவுகள் இல்லை
யோகாசனங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அல்ல, மாறாக கூடுதல் ஆதரவாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தீவிர நோய்களுக்கு மருத்துவர் ஆலோசனை கட்டாயம் பெற வேண்டும்.
யோகாசனங்களின் தினசரி நடைமுறை மற்றும் வாழ்க்கை மாற்றங்கள்
யோகாசனங்களின் உண்மையான பலன்களை அனுபவிக்க, அவற்றை தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற வேண்டும். ஒரு சிறிய தினசரி பயிற்சி கூட நீண்ட காலத்தில் மகத்தான மாற்றங்களை கொண்டுவரும்.
காலை 5:30 - விழித்தெழுதல்
சூரிய உதயத்திற்கு முன் எழுந்திருங்கள். முகம் கழுவி, வாய் கொப்பளித்து புத்துணர்ச்சியுடன் தயாராகுங்கள். ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் குடியுங்கள்.
காலை 6:00 - யோகா தொடக்கம்
சாந்தி மந்திரத்துடன் யோகா பயிற்சியை ஆரம்பிக்கவும். சில நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து மனதை ஒருமுகப்படுத்துங்கள்.
காலை 6:05 - சூரிய நமஸ்காரம்
5-10 சுற்று சூரிய நமஸ்காரம் செய்து உடலை சூடேற்றுங்கள். இது உடலை அடுத்த ஆசனங்களுக்கு தயார்படுத்தும்.
காலை 6:15 - முக்கிய ஆசனங்கள்
உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப 5-6 ஆசனங்கள் செய்யுங்கள். நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்து செய்யும் ஆசனங்களை கலந்து செய்யுங்கள்.
காலை 6:30 - பிராணாயாமா
5-10 நிமிடங்கள் மூச்சுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். அனுலோம-விலோம், கபாலபதி, பிரம்மரி போன்றவை செய்யலாம்.
காலை 6:40 - தியானம்
10 நிமிடங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து தியானம் செய்யுங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்தி, உள்நோக்கி பாருங்கள்.
காலை 6:50 - சவாசனம்
5-10 நிமிடங்கள் சவாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். உடல் முழுவதும் ரிலாக்ஸ் ஆக அனுமதிக்கவும்.
காலை 7:00 - நன்றி
சாந்தி மந்திரத்துடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். யோகாவுக்கு நன்றி தெரிவித்து, நாளைக்கு தயாராகுங்கள்.
உணவு ஜீரணத்தில் உதவி
யோகாசனங்கள் செய்வதால் ஜீரண சக்தி மேம்படுவதால், உணவு நன்றாக ஜீரணமாகும். வஜ்ராசனம் போன்ற சில ஆசனங்கள் உணவுக்கு பிறகு செய்யலாம். இதனால் வாயுத்தொல்லை, அஜீரணம் குறையும்.
உடல் நலம் மேம்பாடு
தினமும் யோகா செய்வதால், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும், உடல் நலம் ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படும். நோய்வாய்ப்படுவது குறையும்.
மன அமைதி மற்றும் மனச்சோர்வு குறைப்பு
யோகா வாழ்க்கையில் மன அமைதியை கொண்டுவரும். அன்றாட சவால்களை சமாளிக்கும் திறன் அதிகரிக்கும். மனச்சோர்வு, கவலை குறையும். நேர்மறை சிந்தனை வளரும்.
வேலை மற்றும் உறவுகளில் முன்னேற்றம்
யோகா செய்பவர்கள் வேலையில் அதிக கவனத்துடன் செயல்படுகின்றனர். உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கிறது. குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் உறவுகள் மேம்படுகின்றன.
யோகாசன பயிற்சியுடன் சேர்க்க வேண்டிய பிராணாயாமா மற்றும் தியானம்
யோகாசனங்கள், பிராணாயாமா (மூச்சுப் பயிற்சி), தியானம் - இந்த மூன்றும் சேர்ந்ததே முழுமையான யோகா பயிற்சியாகும். ஒவ்வொன்றும் மற்றவற்றை பூர்த்தி செய்து, முழுமையான மாற்றத்தை கொண்டுவருகின்றன.
ஆசனங்கள்
உடலை தயார்படுத்தி, சக்தி வழிகளை சுத்தம் செய்கின்றன. நரம்பு மண்டலத்தை சமநிலைப்படுத்துகின்றன.
பிராணாயாமா
உயிர் சக்தி (பிராணா) ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தி, மனதை ஒருமுகப்படுத்துகின்றன. ஆழ்ந்த அமைதியை வழங்குகின்றன.
தியானம்
முழு மனதையும் அமைதிப்படுத்தி, ஆன்மீக விழிப்புணர்வை கொண்டுவருகின்றன. உண்மையான சுயத்தை உணர உதவுகின்றன.
பிராணாயாமா - மூச்சு கட்டுப்பாடு
பிராணாயாமா என்பது மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். "பிராணா" என்றால் உயிர் சக்தி, "ஆயாமா" என்றால் கட்டுப்பாடு என்று பொருள். சில முக்கியமான பிராணாயாமா பயிற்சிகள்:
- அனுலோம-விலோம்: மாறி மாறி நாசி வழியாக மூச்சு விடுதல். மன அமைதிக்கு சிறந்தது.
- கபாலபதி: வேகமான வெளிமூச்சு. ஜீரண மண்டலத்தை சுத்தம் செய்கிறது.
- பிரம்மரி: தேனீ ஒலியுடன் மூச்சு விடுதல். மன அழுத்தம் குறையும்.
- உஜ்ஜயி: கடல் ஓசை போல மூச்சு விடுதல். கவனத்தை அதிகரிக்கும்.
பிராணாயாமா செய்வதால், நுரையீரல் திறன் 30% வரை அதிகரிக்கும், ஆக்சிஜன் எடுப்பு மேம்படும், மூளை செயல்பாடு வலுவாகும்.
தியானம் - மன ஒருமை நிலை
தியானம் என்பது மனதை ஒரு புள்ளியில் ஒருமுகப்படுத்துவதாகும். சில முக்கியமான தியான முறைகள்:
- மந்திர தியானம்: "ஓம்" அல்லது வேறு மந்திரங்களை மனதில் உச்சரித்துக்கொண்டிருத்தல்.
- மூச்சு கவனிப்பு: மூச்சின் ஓட்டத்தை கவனித்துக்கொண்டிருத்தல்.
- சக்கர தியானம்: உடலில் உள்ள சக்கரங்களில் கவனம் செலுத்துதல்.
- விபஸ்ஸனா: உடல் உணர்வுகளை ஆழமாக கவனித்தல்.
தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதால், மன அமைதி, கவனம், படைப்பாற்றல், உள்ளுணர்வு சக்தி அதிகரிக்கும்.
ஆன்மீக வளர்ச்சிக்கு ஆதரவு
ஆசனங்கள், பிராணாயாமா, தியானம் ஆகிய மூன்றும் சேர்ந்து ஆன்மீக வளர்ச்சிக்கான வலிமையான அடித்தளத்தை அமைக்கின்றன. உடல் ஆசனங்களால் ஆரோக்கியமாகிறது, மூச்சு பிராணாயாமாவால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மனம் தியானத்தால் அமைதியடைகிறது. இந்த முழுமையான பயிற்சியே மோட்ச அல்லது விடுதலைக்கு வழிவகுக்கிறது.
"யோகம் என்பது உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய மூன்றின் ஒருங்கிணைப்பாகும். ஆசனங்கள் உடலை, பிராணாயாமா மனதை, தியானம் ஆன்மாவை சுத்தப்படுத்துகின்றன." - பத்தஞ்சலி
முடிவு: யோகாசனம் மூலம் உடல், மனம், ஆன்மா ஒருங்கிணைப்பு
நாம் இந்த பயணத்தில் யோகாசனங்களின் அற்புதமான உலகத்தை ஆராய்ந்தோம். வஜ்ராசனம், சிரசாசனம், பாதஹஸ்தாசனம், அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம், பவன்முக்தாசனம் மற்றும் பல ஆசனங்களின் முழுமையான பலன்களை கண்டோம். இவை அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து நமது வாழ்க்கையை முழுமையாக மாற்றும் சக்தி கொண்டவை.
உடல் ஆரோக்கியம்
ஆசனங்கள் உடலை வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கின்றன.
மன அமைதி
மன அழுத்தம், கவலை, மனச்சோர்வு நீங்கி, நிலையான அமைதி கிடைக்கிறது.
ஆன்மீக விழிப்பு
ஆன்மீக உணர்வு விழிப்படைந்து, உண்மையான சுயத்தை உணர முடிகிறது.
சக்தி ஓட்டம்
பிராண சக்தி சுதந்திரமாக ஓடி, உடல் மற்றும் மனம் சக்தியுடன் இருக்கின்றன.
சமநிலை
வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சமநிலை ஏற்பட்டு, ஒருங்கிணைப்பு நிகழ்கிறது.
சாஸ்திர ச்லோகங்களுடன் ஆன்மீக மற்றும் உடல் நலம்
நாம் கற்றுக்கொண்ட ச்லோகங்கள் - "ஓம் சஹ நாவவது", "ஸ்திரம் சுகம் ஆசனம்", "வஜ்ராதபி கட்தோரபி" - இவை அனைத்தும் யோகாசனங்களின் ஆழமான தத்துவத்தை விளக்குகின்றன. இந்த பண்டைய ஞானம் இன்றும் பொருத்தமானது மற்றும் சக்தி வாய்ந்தது.
உடல் நலம்
எலும்புகள், தசைகள், உள்ளுறுப்புகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நோய்கள் விலகி, ஆயுள் நீடிக்கும்.
மனநலம்
மனம் அமைதியாகவும், தெளிவாகவும், வலுவாகவும் இருக்கும். மன நோய்கள் குணமாகும்.
ஆன்மீக வளர்ச்சி
ஆன்மீக பாதையில் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டு, மோட்ச நிலையை நோக்கி நகர்வீர்கள்.
சமூக நலன்
உங்கள் நேர்மறை மாற்றம் சுற்றியுள்ளவர்களையும் பாதித்து, சமூகம் முழுவதும் நன்மை பரவும்.
இன்று துவங்கி, உங்கள் வாழ்வில் மாற்றத்தை காணுங்கள்!
யோகாசனங்களின் பலன்கள் உடனடியாக கிடைக்காது, ஆனால் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்தால் நிச்சயமாக கிடைக்கும். நீங்கள் எந்த வயதினராக இருந்தாலும், எந்த உடல் நிலையில் இருந்தாலும், யோகா உங்களுக்கான வழியாகும். இன்றே ஆரம்பியுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் முன்னேறுங்கள்.
- தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் பயிற்சி
- எளிய ஆசனங்களில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்
- ஆசிரியர் வழிகாட்டுதல் பெறுங்கள்
- பொறுமையாக இருங்கள், பலன்கள் நிச்சயம் கிடைக்கும்
இறுதி ஆசி மந்திரம்
"ஓம் சர்வே பவந்து சுகிநஹ, சர்வே சந்து நிராமயாஹ, சர்வே பத்ராணி பஶ்யந்து, மா கஶ்சித் துக்க பாக் பவேத். ஓம் ஶாந்திஹி ஶாந்திஹி ஶாந்திஹி"
பொருள்: அனைவரும் சுகமாக இருக்கட்டும், அனைவரும் நோயில்லாமல் இருக்கட்டும், அனைவரும் நல்லதை காணட்டும், யாரும் துன்பத்தை அடையாதிருக்கட்டும். ஓம் அமைதி, அமைதி, அமைதி.
யோகாசனங்களின் இந்த அற்புதமான பயணத்தில் உங்களுடன் இருக்க முடிந்தது மகிழ்ச்சி. உங்கள் யோகா பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்கட்டும், உங்கள் வாழ்க்கை மாற்றங்களால் நிறைந்திருக்கட்டும். ஓம் ஶாந்திஹி!
யோகாசனம்: வஜ்ராசனம், சிரசாசனம் மற்றும் அனைத்து ஆசனங்களின் முழுமையான பயன்கள்